置き換えダイエットは母乳に影響ある?

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赤ちゃんが生まれるのは嬉しいけれど、生んだ後は1日でも早く元の体型に戻したいといった気持がママ達の本音だと思いますが、出産後にしばらくの間は母乳育児が続きます。
母乳中に置き換えダイエットといった大幅なカロリーセーブダイエットを取り入れた場合に母乳に影響が出るのか?といった事が心配なところです。
今回はそんなママ達の気になる置き換えダイエットを安全に実行していくためのノウハウについて解説していきます。

■まずは上質な母乳のための栄養確保が大事!

出産後は食べたり飲んだりしていた物がそのまま母乳として、赤ちゃんの栄養分になっていきます。
母乳中に摂取したい理想的なカロリーは、なんと2500キロカロリーにもなります。
それは母乳だけでも、毎日およそ600キロカロリーが消費されていくからです。

1日にたんぱく質80グラム、鉄分20ミリグラムといった理想的な摂取量が掲示されていますが、もしも足りなくなった場合にはママが貧血になったり歯が抜けやすくなったりといったリスクを背負う事になるので注意しましょう。
コラーゲンもしっかり摂っていないと赤ちゃんに吸い取られてばかりいては、ママのお肌や髪の毛もパサパサに乾燥してしまいます。
だから妊娠中と同様に毎日の栄養管理には抜かりなくする必要があります。
上質な母乳の生成に欠かせない栄養素としては、血液の栄養分となる鉄分や葉酸、カルシウム、たんぱく質などですが、それだけを意識して摂取していたら大丈夫といった訳でもなく、様々な栄養バランスを考えて偏らないように栄養補給していく事が大切です。
1日に2500キロカロリー必要といっても、量よりは質を重視した方が良いでしょう。
必ずしも2500キロカロリー摂取する必要はありません。

但し置き換えダイエットによって、1日の摂取量が1600キロカロリーを割ってしまうと、母乳の栄養分まで足りなくなる可能性も高まるので注意しましょう。
ママのダイエット時の1日の摂取カロリーが1200キロカロリーだと設定した場合に、プラス600キロカロリーとして1日に1800キロカロリー程度がギリギリラインでしょう。
その1800キロカロリーの栄養素の内容には、充分注意しましょう。

栄養バランスをコントロールするのに、お勧めの食品を紹介します。

・チアシード

ゴマみたいな小さな粒状の健康食品です。
ブラックチアシードとホワイトチアシードがありますが、ホワイトチアシードの方がα―リノレン酸を多く含み、水分と混ぜ合わせた際の膨らみ方が大きいので、満腹感を得られたリ便通促進作用が高いから、どちらか選ぶのであればホワイトチアシードがお勧めです。
この小さな粒の中にはたんぱく質やミネラル(カルシウム、カリウム、鉄、亜鉛など)やビタミン、食物繊維といった栄養分が豊富に含まれています。
普段の食生活で是非補いたい栄養素がぎっしり詰まっているので、飲み物に加えたりヨーグルトや様々なメニューにパッとかけるだけで栄養管理が出来る点が大変魅力的です。

・ゼラチンやコラーゲンパウダー

ゼラチンもコラーゲンなのですが、コラーゲンが含まれている食品の摂取が難しい場合には、ゼラチンを温かい飲み物に混ぜて飲んだり、コラーゲンパウダーをヨーグルトや飲み物、鍋料理やおかゆに混ぜると簡単にコラーゲン補給が出来ます。
温かい飲み物やおかゆ、鍋料理にゼラチンを入れると固まらないので摂取しやすいです。
コラーゲンは肌や関節、筋肉などの生成に欠かせない成分なので、意識して摂取していく事が大切です。
特に30代以降の方は自ら体内でコラーゲンを生成する力が弱まっているので、年齢に伴って健康食品などを活用していきながら毎日補給してあげる必要があります。

・粉末状の青汁やグリーンスムージー

開発製品としてビタミンやミネラル、食物繊維、その他理想的な栄養素がたっぷり配合されていて、カロリーも控えめに作られている点が大変魅力的です。
水や牛乳、豆乳に溶いて飲んだり、ヨーグルトやスイーツ作りに混ぜてみたりといろいろなバリエーションで摂取出来ます。

・ニンニク

刻んでいろいろなメニューに加える事が出来ます。
味をおいしくするだけでなく、抗菌、解毒作用、活性酸素の除去、ビタミンB1の吸収を高める作用があります。
ビタミンB1は、糖質をエネルギーへと変える際の補酵素となります。
他にも疲労回復や神経や能の働きを活性化させる作用や、免疫力を高める効果があります。
産後の育児はとても重労働なので、疲れを溜めないためにも冷蔵庫に常備ストックしておいて毎日フル活用していって下さい。

・生姜

血行促進作用や冷え性改善、デトックス作用、解熱効果と様々な効能が期待出来ます。
ニンニクと同様にいろいろなメニューへと加えやすいので、ニンニクと同時に調理に活かしていくと良いでしょう。

このようにちょっと加えるだけで栄養価を高める食品を常備ストックしておきながらいろいろなメニューに活かしていく事によって、カロリーを500キロ程セーブしたとしても、母乳に必要な栄養分を補っていく事が出来ます。
母乳に必要な栄養分について考える際にもただ単に1日に600キロカロリー増やせばよいというのではなく、栄養価の高い食品を厳選して摂取していけば1日置き程度に置き換えダイエットに取り組んでも大丈夫という事です。

■母乳に悪影響を及ぼす事について

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置き換えダイエットが必ずしも母乳に悪影響を及ぼすといった事はありません。
但し、毎日1食を置き換えていくとなるとかなりの栄養管理が必要となってくるので、もしも栄養管理がきっちりできない方であれば、1日置き程度に留めておくのが良いようです。
もしも授乳中に1日置きに置き換えダイエットを実行したとしても、1日のカロリー摂取量が1800キロカロリーを割るようであればすぐに中止した方が良いです。
それは基礎代謝量と母乳の栄養分が足りなくなってしまうからです。
授乳中に置き換えダイエットを取り入れる際には、授乳の量についてしっかり理解しておく必要があります。
授乳の量は赤ちゃんが生まれてすぐの頃は、1日におよそ1000ミリリットル摂取します。
その後2か月目から4か月目ぐらいには、1200ミリリットルぐらい摂取します。
そして4か月を過ぎた辺りから900ミリリットル程度に落ちていって、6か月の離乳食の開始時期から400ミリリットルぐらいにまで減ります。
それから1歳を過ぎた卒乳の時期からだんだん減っていくようになっています。
そう考えていくと産後の授乳開始からいきなり置き換えダイエットを始めるのではなく、出来れば6か月が過ぎて離乳食が始まるまで待機しておいた方が良いでしょう。
どうしても待ちきれない方は、数日おきの置き換えダイエットで月に1キロ減らす程度の置き換えダイエットに取り組むと良いです。
置き換えダイエットのメリットは、自分で自由自在に置き換える食事のスケジュールを組める点です。
ダイエットイコール自己管理能力を高める訓練でもあるので、授乳のペースと合わせて置き換えダイエット計画を組んでいくときっと自己管理能力も自然と高まっていく事でしょう。

■もしも母乳中に栄養分が足りなくなってしまったら?

もしも母乳中に栄養分が足りなくなってしまったら、一体どうなるのでしょう?
ママの健康も心配ですが、赤ちゃんの成長に何か大きな弊害があると大変です。
母乳中の栄養不良はママの体型にも大きく影響するのですが、元々痩せ型の人は特に注意してほしいのですが、栄養分が足りなくなった場合に母乳の生産量が減ってしまうといったリスクが伴います。
そうなってくると赤ちゃんが栄養失調となってしまうのです。
肥満体型の人でも血液中に老廃物ばかりが溜まっていては、上質な母乳が出なくなります。
そういった事を考えていくと、母乳中は栄養バランスの良い食生活を心がけていく事が重要になってきます。
置き換えダイエットをする際には、まずはカロリーセーブした場合に母乳の生産量が減らないように注意する必要があります。
母乳の生産量を保つためには1日の摂取カロリーを母乳に必要な分と基礎代謝の分を確保する事以外でも、ビタミン、ミネラル、たんぱく質といった健康維持に大切な栄養素が不足しないように注意する必要があります。
置き換えダイエットにチャレンジする際には、母子共に健康である事が一番大切だという事を絶対に忘れないで下さい。

■まとめ

いかがでしたか?
授乳中の置き換えダイエットのリスクや実行する際の注意点についてポイントを押さえてきましたが、授乳期間も半年を過ぎれば少しずつ量も減ってくるので、置き換えダイエットを本格的に始めるのもそれまでの辛抱です。
母乳育児をコントロールしていくのと同じように、置き換えダイエットもその時の母乳育児の状況や自分のコンディションをじっくり分析していきながら無理せずに実行していって下さい。

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