置き換えダイエットの間食。空腹になった時におすすめの食べ物とは?

ヨーグルト
ヨーグルト

置き換えダイエット中は、1食もしくは2食をコップ1杯程度しか摂取していない関係で、次の食事までの間に空腹になることがあります。
そんな時についついお菓子に手が伸びてしまったり、手軽に食べられる高カロリーのインスタント食品に手が伸びてしまっては、せっかくこれまで頑張ってきた努力も水の泡になってしまいます。
今回はそんな失敗を犯さないためにも、置き換えダイエットで空腹になった時に太りにくい間食用の食品について紹介していきます。

■こんにゃくでお腹を膨らませて便秘も解消していこう!

とりあえずお腹がすいた時のために、市販のこんにゃくゼリーは確保しておきましょう。
こんにゃくを麺に加工したダイエット食品でもOKです。
こんにゃく麺の種類には、ラーメンやパスタ、焼きそばなどがあるので、そういった物を食べるとお腹も膨らむし、食べたこんにゃくのほとんどは便となって排出されるので、腸の大掃除にもなります。
こんにゃくは低カロリーで主成分のグルコマンナンは水溶性の食物繊維なので、脂肪やコレステロールの吸収をセーブする作用があります。
そしてお腹の中で膨らむので、置き換えダイエット中の空腹を紛らわすのには大変お勧めの食品です。

●おすすめこんにゃくレシピ

ここではおすすめのこんにゃくレシピを紹介します。

・こんにゃくのきんぴら

いつものきんぴらごぼうに細いこんにゃくも加えてみて下さい。
人参やゴボウといった不溶性の食物繊維と水溶性食物繊維のグルコマンナンが豊富なこんにゃくを同時に摂取する事によって、高い便秘解消効果が期待出来ます。
置き換えダイエット中に間食したいなと思った時のために、事前にこういった栄養バランスが良くダイエット効果の高いおかずを作り置きしておくと、スイーツ類やジュース類、パンや麺類といった太りやすい間食に走らなくなります。

・こんにゃくと人参、レンコンの煮物

レンコン、人参、こんにゃくをだいたい同じ大きさに切って水を浸した鍋で煮ます。
味付けは、しょうゆと砂糖と酒、みりん、だしの素で、煮立ったら白ごまと七味唐辛子で絡めると出来上がりです。
これも人参やレンコンが根菜類なので、バランスの良い食物繊維が摂取できるだけでなく、根菜類と七味唐辛子のカプサイシンには体を温める作用があるので、ダイエット中の体脂肪燃焼効果に高い効能を示してくれます。

・こんにゃく粒入りおにぎり

こんにゃく粒と白米で炊いたおにぎりだと、いつものカロリーの半分ぐらいに抑える事が出来ます。
こんにゃく粒がお腹の中で膨らむから空腹感もしのげるし便秘解消効果も期待できるので、いつもご飯を炊く時にはこんにゃく粒を混ぜるのを忘れないで下さい。

注意;こんにゃくは便秘解消に高い効果を発揮してくれるので是非活用していきたい食品ですが、低カロリーだからとあまりも摂取しすぎると腸閉塞といった病気になってしまうので注意が必要です。

■ヨーグルト

置き換えダイエット中におすすめの間食として、ヨーグルトをピックアップしてみました。
ヨーグルトといっても、最近では選びきれない程いろいろな種類があります。
そんな中で比較的入手しやすく、ダイエットにも効果的な物をセレクトしてみました。

●カスピ海ヨーグルト

カスピ海ヨーグルトは、大変粘り気のあるヨーグルトです。
それはEPSという成分の特徴なのですが、この粘り気成分が小腸で糖質の吸収を抑制する事によって、血糖値の上昇をゆるやかにする作用があるので、食べ過ぎを防ぐ効果が期待できます。
クレモリス菌FCという強い菌がいきたまま腸まで届く事によって腸内の善玉菌を増やす作用があるので、免疫力アップに高い効能を示してくれます。
カスピ海ヨーグルト脂肪ゼロという開発製品が発売されているので、選ぶ際にはそういった太りにくい物をセレクトするのがお勧めです。
カロリーは100グラム辺り40キロカロリーと控えめです。

カスピ海ヨーグルトはご自宅で簡単に作る事が出来ます。
詳しくはこちらをどうぞ。
フジッコ カスピ海ヨーグルト手づくり用種菌について詳しく見てみる

●R-1ヨーグルト

R-1乳酸菌が含まれたヨーグルトなのですが、R-1乳酸菌は多糖体を多く生産する働きがあります。
R-1乳酸菌は、マクロファージを活性化させる作用があります。
マクロファージとは、体内のウィルスや細菌、老廃物を消化処理する働きの事です。
一時期R-1ヨーグルトを食べると、インフルエンザや風邪、花粉症予防に効果があるという事でスーパーやコンビニでも品薄状態になった事もありましたが、最近では比較的簡単に入手できます。
同じ食べるのなら、より体に良いヨーグルトを選ぶのが健康的にダイエットを進めていくコツです。

R-1ヨーグルトのおすすめはこちらです。

●BIO(ビオ)ヨーグルト

生存率の高いビフィズス菌BE80を配合しているので、生きたままのビフィズス菌を腸まで届ける事が出来ます。
他にもラクトコッカスラクティス菌、サーモフィラス菌、ブルガリカス菌2種類といった風に様々な菌を配合しています。
実は腸内環境というのは1人辺りなんと30000種類以上、1000兆個以上もの腸内細菌が生息しているので、同じ善玉菌の種類でも出来る限りいろいろな菌を補充してあげる事が大切なのです。
そんな時にBIOヨーグルトだったらいろいろな種類の善玉菌が補充できるし、ほのかに甘味があって食べやすいので、置き換えダイエット中のおやつには大変お勧めですね。

●ヨーグルトにトッピングしてさらに美容と健康効果をUPできる食品

ヨーグルトにトッピングすることで美容や健康に効果がある食品を紹介します。

・オリゴ糖

腸内でビフィズス菌の餌となり、善玉菌を増やす作用があります。
善玉菌の量が保たれる事によって、動脈硬化予防も期待出来ます。

・蜂蜜

少量でも美容と健康に欠かせないビタミン類や酵素、アミノ酸、ポリフェノールといった成分が摂取できます。
豊富なカリウムがむくみ防止に役立ちます。

・フルーツグラノーラ

食物繊維が豊富なので満腹感を得られたリ、便秘解消にも高い効能を示してくれる。
ビタミン、ポリフェノール、β―カロチンが豊富に含まれます。

・きなこ

女性ホルモンと似た作用をする大豆イソフラボンが豊富に含まれています。
レシチンや抗酸化作用の高いビタミンE、ポリフェノールが豊富です。
カルシウムが豊富なので、ダイエット中の栄養補給には大変適しています。
食物繊維が豊富なので、カスピ海ヨーグルトと混ぜて食べる事によってさらなる便秘解消効果が期待できます。

・黒ゴマパウダー

豊富なビタミンB群やビタミンE、たんぱく質、ミネラル、食物繊維、セサミンのパワーで、白髪予防に高い効果を示してくれます。
なんと黒ゴマには、抗酸化作用のある成分が10種類も入っているので、アンチエイジングにはもってこいの食品です。
黒ゴマに多く含まれているセサミンには、高い抗酸化作用が期待出来ます。
ゴマに含まれるグマリグナンという成分は、脂溶性の抗酸化物質なのですが、肝臓の旗r機をサポートする作用があります。
黒ゴマも、パウダー状になっている物の方が、体内での消化吸収も良いし、食べやすいです。
すっぱいカスピ海ヨーグルトにかける事によって、酸っぱさを軽減出来ます。

注意;美容と健康に良い成分だからといって、ヨーグルトやそれにかける食品を過剰に摂取してしまうと、カロリーオーバーになって太りやすくなるので、あくまでも間食にラーメンやパン、お菓子を食べる代わりに摂取する物として量を控えて摂取して下さい。

■まとめ

いかがでしたか?
置き換えダイエット中にどうしてもお腹がすいた時にカロリーの高い物や栄養バランスの悪い物を食べてしまってせっかく頑張ってきた成果を台無しにしないためにも、いつも家に美容と健康に良い食品をストックしておく事が大切です。
そのちょっとした工夫が長引く置き換えダイエットを成功に導いていってくれるので、
気を抜かずに食事管理をパーフェクトに整えていって下さい。

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