置き換えダイエットで筋肉量が落ちるのはなぜ?

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トップモデル達を見ていてもわかると思いますが、プロポーションが美しい人程、無駄な贅肉がなく、全身にしなかかで美しい筋肉がついています。
モデルもスポーツ選手と同様に、実は筋肉トレーニングに励んでいるのです。
自分もそんな体型になりたいと置き換えダイエットして頑張っている方も多いかと思いますが、そんな中でたまに筋肉量が減ってしまった、といった失敗談を聞く事があります。
それは一体何故でしょう?
今回は置き換えダイエットして、筋肉量が落ちるのは何故か?といった問題に着目して、その原因について解析していきたいと思います。

■置き換えダイエットで筋肉量が落ちるのは栄養バランスが悪いせい?

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置き換えダイエットによって大幅にカロリーを減らしている時には、特に栄養バランスに気を付けないと、筋肉量が落ちたり髪の毛が抜ける、爪が割れやすくなる、肌があれるといったトラブルが生じる事があります。
これから特に気を付けて欲しい点について述べていきます。

●アミノ酸の量は足りていますか?

特に必須アミノ酸と呼ばれる体内で生成できないアミノ酸は、毎日食品から摂取してあげる事が大事です。

●ビタミンやミネラルは足りていますか?

アミノ酸とビタミン、ミネラルが同時に吸収される事によって、始めて筋肉が生成されます。
ビタミンやミネラルを効率よく摂取するには、緑黄色野菜を食べたり、グリーンスムージーを飲むのがお勧めです。

●上質な油分を摂取していますか?

上質な油分は体の機能を整えるための潤滑油として、欠かせない成分です。
お勧めは、

・エキストラヴァージンオリーブオイル
・エキストラヴァージンココナッツオイル
・えごま油
・ゴマ油

●睡眠時間は足りていますか?

筋肉の生成に欠かせない成長ホルモンは、睡眠中、特に夜の10時から深夜の2時の間に一番多く分泌されます。
せっかくアミノ酸やビタミン、ミネラル補給してあげても、睡眠不足によって生成が滞ってしまうともったいないです。

これらの要素が重なってしまうと、いくら運動しても筋肉が効率よく付かない事もあります。
筋肉が落ちてしまうとサルコペニアといって、筋肉量ばかりが減って脂肪がどんどん増えていくといった悪循環に陥ってしまいます。
サルコペニアとは、筋肉量が減る事によって代謝が落ち、脂肪が増えていく、しまいには筋肉だけでなく骨や臓器までもやせ細っていくといった恐ろしい症状です。
特に40歳以上といった更年期に突入すると体内の酵素量も減少していくので、たんぱく質による筋肉を合成していく力が次第に衰えていくのです。
サルコペニアの症状が進行していくと歩行機能が衰えていって、日常生活を送るのですら困難になってくるので、普段から意識してビタミン、ミネラルを摂取したり、運動を取り入れたりして健康管理には充分注意するようにして下さい。

■効率よく筋肉を付けるトレーニングを取り入れていますか?

運動

置き換えダイエットと並行していきながら、ちゃんと運動も取り入れている方、どうして運動しているのに筋肉が付かない、もしくは減っていくかわかりますか?
それはもしかすると、筋肉が付きやすい運動をしていない可能性があります。

・ウォーキングや軽いジョギングといった有酸素運動

・UNBAなどの軽いダンスエクササイズ

・ストレッチ

上記のような有酸素運動メインの運動メニューですと、体脂肪を少しずつ燃焼させていくのには効果的ですが、筋肉を増殖させるにはパワーが足りません。
有酸素運動によって体脂肪がどんどん減っていっていくと、今度は筋肉を燃焼させてエネルギーへと変換していこうと体が働いてしまうのです。
そうならないためにも、普段から筋肉量を増やす努力が必要です。
筋肉を効率よく増やすためには、

●第一段階~無酸素運動

・50m、100mといった短距離走のようなダッシュ
・筋肉の緊張感を伴うピラティス・エクササイズ
・重いダンベルを持ちあげるといった加圧トレーニング

●第二段階~スロートレーニング

第一段階のハードな無酸素運動によって、筋肉に目には見えない程度の小さな傷がついています。
このタイミングを見計らって、今度は酸素を取り込んだスローテンポで行うエクササイズを行うと、成長ホルモンの分泌が促され効率よく筋肉を付けていく事が出来ます。
但し、普段運動に慣れていない人が筋肉を早急に付けるためにと毎日ハードなトレーニングを行った場合には、疲労が溜まって体が溜め込みモードに変化して、筋肉はつくのだけれど同時に体重も増えていってしまうといったリスクもあるので注意しましょう。

■筋トレを正しいフォームで行っていますか?

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運動しているのに筋肉が付かない、筋肉が減っていくのは、もしかすると筋トレが正しいフォームで行われていない可能性があります。
筋肉を付けるためにとただやみくもにトレーニングをしてもダメです。
もしも筋肉が体の右側だけ、もしくは下半身だけについた場合には、全身のプロポーションが美しく見えなかったり、姿勢が歪んでしまう事があります。
それを防ぐためには、体幹と呼ばれるインナーマッスルを鍛える事です。
これは普段歩く時にお腹を凹ませて歩く、姿勢を正して歩くだけでも高い効果が得られます。
ヨガやピラティス、ダンスエクササイズも体幹を鍛えるのにお勧めの運動です。
これらが女性に人気なのは、毎日のようにエクササイズとして取り入れてもインナーマッスルばかりにしか筋肉が付かないので、細マッチョな美しいプロポーションをキープしていけるからです。
全身の筋肉のバランスや基礎代謝量は、スポーツジムなどに設置してあるインボディという機械で測定する事が出来るので、コンスタンスに測定していきながら全身の筋肉バランスを整えていって下さい。

■まとめ

今回は置き換えダイエットして筋肉量が減っていくといった問題点に着目しながら、その原因と改善策について述べてきました。
筋肉量も自分の目で見てわからない場合が多いので、コンスタンスにインボディの機械で測定していきながら健康管理に努めていって下さい。
筋肉量や全身の筋肉バランスだけでなく、アミノ酸の量が足りているか?基礎代謝量がどれぐらいあるのか?といった事も測定できます。
そういったデータを元にして、置き換えダイエットと運動スケジュールを組んでいくと良いでしょう。

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